Vejeteryanlık; bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.
Vejeteryan ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.
VEJETERYAN TİPLERİ
1.VEGAN DİYET; Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemik suyundan yapıldığı için jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Alt grupları;
- Zenmakrobiyotik diyet; tahıllar, sebze, meyve ve kurubaklagillerden oluşan bir diyettir.
- Fruvitarianlar veya früitistler; sadece meyvelerle ve botanik bakımından meyve sayılan kabak, salatalık, biber, domates gibi sebzelerle beslenirler.
- Ravistler; besinleri pişirince besleyiciliğinin kaybolacağına inanırlar ve gıdaları çiğ tüketirler.
2.LAKTO VEJETERYAN DİYET; Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve ürünlerini tüketirler.
3.OVA VEJETERYAN DİYET; Bitkisel besinlerle birlikte yumurta da tüketirler. Et ve süt ürünlerini tüketmezler.
4.LAKTO OVA VEJETERYAN DİYET; Öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvanın canlıyken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler.
5.POLO VEJETERYAN DİYET; Hayvansal gıda olarak sadece kümes hayvan etlerini tüketirler. Kırmızı et tüketmezler.
6.PESKO VEJETERYAN DİYET; Hayvansal gıda olarak sadece su ürünleri tüketirler.
7.SEMİ VEJETERYAN DİYET; Kırmızı et tüketmeyip, sınırlı miktarda tavuk ve balık eti tüketirler. Yumurta, süt ve ürünlerini serbestçe tüketirler.
VEJETERYANLIĞIN SAĞLIK AÇISINDAN YARARLARI
- Vejeteryan diyetler kalp damar hastalık riskini azaltır. Çünkü hayvansal kaynaklı gıdaların toplam yağ,doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir.
- Vejeteryan diyeti uygulayan bireylerin kan basıncı ve hipertansiyon riski eti tüketenlere göre düşüktür. Bunun nedeni bitkisel besinlerde bulunan potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeriğinin çok, sodyumun az olmasıdır.
- Vejeteryan diyeti uygulayan bireyler daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejeteryan diyeti; kurubaklagil, taze sebze ve meyve, fındık, ceviz ve tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinlerde kansere karşı koruyucu antioksidan( e vit, c vit, karotenoid, flavonoid) içerirler.
- Vejeteryan beslenme alışkanlığı böbrek taşları ve safra taşları oluşum riski açısından düşük bir etkiye sahiptir.
- Vejeteryan diyeti yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğundan yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporoz riskini azaltır.
- Vejeteryan diyeti posadan zengindir. Diyabet; yüksek posalı diyet uygulayanlarda düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir.
- Bitkisel kaynaklı besinler posadan zengin olduğu için kabızlığı da önler.
VEJETERYANLIĞIN SAĞLIK AÇISINDAN ZARARLARI
- Vejeteryan bireyler çeşitli besin tüketemedikleri için demir yetersizliği görülebilir. Demirin en iyi kaynağı kırmızı ettir ve vejeteryanlar kırmızı et tüketmezler. Bu yüzden anemi görülme riski yüksektir.
- Vejeteryan diyetlerde özellikle B12 vitamin yetersizliği görülür çünkü B12 vitamini hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Bu yetersizlik anemiye neden olur. Sinir sisteminde geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabilir.
- Vejeteryanlar kalsiyumun iyi kaynağı olan süt ve ürünlerini hiç veya yetersiz tükettikleri için kemik sağlıkları risk altındadır.
- Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vit gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal gıdaları tüketmedikleri için kanda homosistein(protein yapan aa) düzeyleri yükselir. Homosistein düzeyinin yükselmesi kalp damar hastalıkları için risk faktörüdür.
VEJETERYAN BESLENMESİ İÇİN GENEL ÖNERİLER
- Tüm besin öğelerini vücuda almak için besin çeşitliliğini artırın
- Et yerine geçen yumurta, k.baklagil veya soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketiniz. Ana öğünlerde protein kaynağı olarak yumurta veya kurubaklagil içeren bir yemek tüketin.
- Hiçbir hayvansal ürün yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü, peynir-yumurta yerine soyadan yapılmış soya eti tüketiniz.
- Balık tüketmeyen bir vejeteryansanız mutlaka kurubaklagillerle birlikte yağlı tohumları da tüketiniz.
- Balık tüketmediğiniz gün 2 porsiyon omega 3 yağı içeren besinler tüketin. 1 porsiyon omega 3değerleri; 1 yemek kaşığı kanola veya soya yağı(10 ml), 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı veya keten tohumu (10 ml, 10 g), 2 avuç ceviz(60 g)
- Yağlı tohumları önerilen mitar kadar tüketin. (Yağ içerikleri fazla olduğu için)
- Beyazlatılmamış tahıl ürünlerini tercih edin. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği.
- Kilo probbleminiz varsa besleyici değeri düşük şekerli ürünler, yağ içeriği yüksek mayonez, cips, hazır paketlenmiş ürünleri tüketmemelisiniz.
- Süt ve yumurta tüketmiyorsanız diyetteki demir ve kalsiyumu pekmezle karşılayabilirsiniz. (1 tatlı kaşığı pekmez; 1 porsiyon)
- Hiç hayvansal gıda tüketmiyorsanız demir, b12, kalsiyum yetersizliğini önlemek için takviye edici ürün kullanabilirsiniz.
- Bol su tüketin. Çay ve kahveyi sınırlı miktarda, yemekten hemen sonra veya hemen önce tüketmeyin. Fiziksel aktivitenizi haftada 3-4 kez 30-45 dk olarak yapmaya çalışın.(yüzme, yürüyüş vs.)